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Warum für Fußballer spezifisches Krafttraining wichtig ist…

In diesem Blogeintrag erfährst du, warum spezifisches Krafttraining gerade für aktive Fußballer wichtig ist. Dabei bekommst du wertvolle Tipps & Tricks und ich verrate dir wie auch DU deine gesteckten Ziele erreichen kannst!

Tipp #1: Kondition ist im Fußball entscheidend

Innerhalb eines Spiels läuft ein Fußballer ca. 9-12 km (abhängig von der Position des Spielers). Entscheidend ist jedoch die Fähigkeit Sprints (bis max. 30 Meter) mit minimaler Ermüdung kontrolliert zu wiederholen – das ist Kondition.
Fußball ist eine Schnellkraftsportart. Sprints, Richtungswechsel, Sprünge und Schüsse sind schnellkräftige Aktionen. Gerade diese Aktionen entscheiden im Fußball oft über Sieg oder Niederlage. Um diese Schnellkraftaktionen zu verbessern, sollte ein periodisiertes Trainingsprogramm, das die Steigerung der Maximalkraft zum Ziel hat, zum Einsatz kommen.

Tipp #2: Senke dein Verletzungsrisiko durch den Ausgleich von muskulären Dysbalancen

Die häufigsten Verletzungen im Fußball treten im Knie-, Leistenbereich und Oberschenkelrückseite auf. Gerade Knieverletzungen können eine langwierige Ausfallzeit mit sich bringen. Muskuläre Dysbalancen zwischen Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Hüftbeuger und Gesäß sind oft die Ursache für Verletzungen.

Mit spezifischem Krafttraining lassen sich muskuläre Dysbalancen wieder ausgleichen. Somit kann auch das Verletzungsrisiko für Fußballer gesenkt werden.

Tipp #3: Verbesserung des Sprintantritts

Je schneller der Antritt auf den ersten 0-5 Meter, desto einen größeren Vorteil hast du gegenüber deinem Gegenspieler.
Schon gewusst? Die 0-5 Meter Sprintzeit korreliert mit der Maximalkraft des Spielers in der Kniebeuge. Das heißt: Je stärker der Spieler bei der Langhantel-Kniebeuge ist, desto schneller der Antritt. Des Weiteren ist die hintere Muskelkette (Wade, Oberschenkelrückseite, Gesäß und der untere Rücken) ausschlaggebend für die Sprintgeschwindigkeit. Ist diese Kette zu schwach, kommt es häufig zu Verletzungen der Oberschenkelrückseite.

Tipp #4: Kräftige deine Kniemuskulatur um das Verletzungsrisiko zu senken

Oberschenkelrückseite und Vastus Medialis Qblique (VMO) sind die zwei Muskeln, die entscheidend für deine Kniestabilität sind. Je kräftiger diese Muskeln sind, desto niedriger ist die Wahrscheinlichkeit eines Verschleißes und einer Knieverletzung. Fußballer leiden oft unter Kreuzbandverletzungen. Das Risiko lässt sich mit korrekt ausgeführten Übungen wie Kniebeugen, Backextension und Beincurls senken.

Tipp #5: Stabilität verbessern

Einen stabilen Rumpf bekommst du nicht durch Körpergewichtsübungen wie Frontstütz, Crunches oder Übungen auf instabilen Untergrund. Die Kräfte die bei Übungen mit eigenem Körpergewicht einwirken sind zu gering im Vergleich zu den Kräften die beim Sprint, Richtungswechsel, Abbremsen auftreten.

Damit der Spieler während des Spiels auf diese hohen Belastungen vorbereitet ist, muss er auch im Training unter hohen Widerständen trainieren. Das Krafttraining hat dabei die Aufgabe den Spieler auf die hohen Kräfte und Lasten, die im Spiel auftreten, vorzubereiten. Der Latissimus hat die Aufgabe den Oberkörper zu stabilisieren. Eine ausgezeichnete Übung um den Oberkörper zu stabilisieren ist zum Beispiel der Klimmzug mit Zusatzgewicht.

Tipp #6: Leistungsfähigkeit optimieren, Fettanteil reduzieren

Ein zu hoher Fettanteil macht dich langsam. Fett erhöht die Reibung in den Faszien und ist zusätzliches Gewicht. Das bedeutet: Je weniger Körperfett du hast, desto schneller bist du! Deshalb sollte jeder aktive Fußballer unter 10 % Körperfett liegen.
Vor allem wenig Körperfett im Bauch- und Hüftbereich verbessert das Energielevel und somit die Leistungsfähigkeit.
Basis für einen Fettanteil unter 10 % ist die richtige Ernährung. Kohlenhydrate sind gut und wichtig, müssen jedoch an den individuellen Bedarf angepasst werden. Gerne können wir uns bei einem Beratungstermin über deine optimale Ernährung unterhalten.

Tipp #7: Freie Übungen mit Langhanteln und Kurzhanteln statt Maschinen

Studien zeigen, dass neuronal ausgerichtetes Training (mit maximalen Lasten und wenig Wiederholungen) von Langhantel-Kniebeugen zur Verbesserung des Sprintantritts führt.

Krafttraining mit Maschinen wie z.B. der Beinpresse hat wenig Auswirkungen auf die Sprintschnelligkeit.

Was sagen Fußballspieler die bei Progressive Personal Training trainieren?

David Schreylehner spielt aktiv Fußball bei ATSV St. Georgen:
„Durch das Training bei Lukas Grigorescu bin ich körperlich top fit und das merkt man auch bei den Matches. Mein Antritt ist verbessert und bin stabiler in den Zweikämpfen. Gezieltes Krafttraining für aktive Fußballer kann ich nur empfehlen!”

Agron Veselji spielt aktiv Fußball bei SV Böheimkirchen 1922:

„ Ich fühle mich kräftiger, stärker und ausgeglichener, egal ob beim Fußballtraining oder beim Krafttraining. Ich fühle mich auch so viel wohler in meiner Haut und bin motivierter. Im Zweikampf bin ich stabiler geworden und konditionell geht es mir auch sehr gut. Ich kann auch mehr Sprints in 90 Minuten machen als früher.“

Du willst deine Schnelligkeit & Antritt verbessern und Verletzungen vorbeugen?  So verschaffst du dir einen klaren Vorteil gegenüber deinem Gegenspieler:

Schnapp dir deine Fußballkollegen (max. 4 Personen) und komm zu einem gratis Probetraining zu mir ins Studio. Das sind deine Vorteile, wenn du bei Progressive Personal Training trainierst:

  • Du trainierst fußballspezifisch und periodisiert (dein Trainingsprogramm ist in mehrere Phasen aufgeteilt). Jede Phase verfolgt ein bestimmtes Ziel. Die erste Phase zielt darauf ab, deine muskulären Schwächen zu verbessern und deine Körperhaltung zu optimieren um Verletzungen vorzubeugen.
  • Abhängig von deinem Körperfettanteil erfolgt eine Ernährungsanpassung. Schritt für Schritt werden deine Mahlzeiten angepasst. Somit soll auch deine Leistungsfähigkeit gesteigert werden. Der Körperfettanteil wird alle drei Wochen gemessen und die Ernährung an deine Fortschritte angepasst.
  • Muskuläre Dysbalancen, instabile Kniegelenke, mangelnde Mobilität und Flexibilität werden mit verschiedenen Tests ermittelt. Diese Tests bilden die Basis für deine individuelle Trainingsplanung.
  • Damit du deine Schnelligkeit und Beweglichkeit konstant verbesserst, ist dein Trainingsplan an dein Leistungslevel, deinen Fortschritt und dein Fußballtraining alle drei Wochen individuell angepasst.
  • Du trainierst unter Aufsicht von Personal Trainer Lukas Grigorescu. So lernst du am schnellsten wie man Übungen mit freien Gewichten korrekt ausführt und sich in JEDEM Training verbessert und steigert. Du verwendest die richtigen Gewichte in jedem Training.
  • In regelmäßigen Abständen wird deine Schnelligkeit mittels Tests objektiv gemessen.
  • Nach jedem Training erhältst du einen Protein Shake. Dieser unterstützt und fördert deine Regeneration nach dem Training

Interesse? Schreib mir eine Mail: lukas@progressive-training.at oder schreib mir auf Facebook. Ich freue ich auf deine Nachricht 😉

 

Literatur:

http://www.sportsscience.co/sport/resistance-training-weight-lifting-for-soccer-players/

http://www.sportsscience.co/sport/the-relationship-between-strength-and-sprint-times/

http://ypsi.de/warum-der-oberkoerper-fuer-sprints-entscheidend-ist/

http://ypsi.de/krafttraining-liegt-im-fussball-noch-40-jahre-zurueck/

Lukas GrigorescuWarum für Fußballer spezifisches Krafttraining wichtig ist…